Dott.ssa Gabriella Di Bari*
In un mondo in cui il marketing alimentare può confondere anche i consumatori più attenti, imparare a leggere le etichette nutrizionali è un passo fondamentale per una dieta sana e consapevole. Non basta affidarsi alle scritte “light”, “naturale” o “senza zuccheri aggiunti”: per fare scelte informate bisogna capire cosa si nasconde dietro i numeri e gli ingredienti.
Ogni alimento confezionato deve riportare per legge una tabella nutrizionale. Ma saperla interpretare è tutto un altro discorso. I valori vanno valutati in base alla tipologia del prodotto.
Per agevolare scelte alimentari più consapevoli, si riportano di seguito alcuni parametri pratici per valutare i nutrienti principali in base alla tipologia di alimento:
– Snack dolci e merendine: è consigliabile limitare gli zuccheri a 20g ogni 100 g.
– Bevande: è preferibile prediligere bevande con un contenuto di zuccheri inferiore a 5 g per 100 ml.
– Prodotti proteici (carne, pesce, alternative vegetali): è consigliabile un apporto proteico di almeno 15 g per 100 g.
– Prodotti integrali: è consigliabile un apporto di fibre di almeno 6 g ogni 100 g e prediligere prodotti integrali con una % maggiore di farina integrale.
Alcuni nutrienti richiedono un’attenzione particolare:
– Zuccheri semplici: idealmente, è consigliabile un contenuto inferiore a 15 g per 100 g, (eccezione per alimenti naturalmente zuccherini)
– Grassi saturi: è consigliabile limitare l’apporto a meno di 5 g per 100 g, fatta eccezione per formaggi e burro.
– Sale: è preferibile un apporto inferiore a 1,5 g per 100 g.
– Fibre: rappresentano un buon indicatore di qualità, soprattutto nei prodotti a base di cereali.
Oltre ai valori nutrizionali, è fondamentale leggere attentamente la lista degli ingredienti: l’ordine di elencazione è significativo, poiché il primo ingrediente è quello presente in quantità maggiore. La presenza di zucchero, sciroppo di glucosio o grassi poco salutari tra i primi ingredienti dovrebbe indurre a optare per un’alternativa.
Si consiglia di limitare il consumo di prodotti contenenti un numero elevato di additivi e conservanti, in particolare se non si riconoscono le denominazioni. Al contrario, è opportuno ricercare certificazioni come DOP, IGP, DOC: tali attestazioni non solo garantiscono la qualità, ma anche il rispetto della tradizione e del territorio.
Si ricorda inoltre che il logo BIO indica un’agricoltura più sostenibile, ma non implica automaticamente che il prodotto sia più salutare dal punto di vista nutrizionale.
In sintesi, la lettura delle etichette non rappresenta solo un atto di consapevolezza, ma uno strumento di libertà alimentare. Conoscere la composizione dei cibi contribuisce a prendersi cura di sé, senza rinunciare al piacere del gusto. Basta un po’ di pratica e alcune buone abitudini da adottare durante la spesa.
* Nutrizionista. Laurea in Dietistica e Master specialistico in Nutrizione e Dietetica applicata nel Paziente oncologico. Consulente LILT Bari e Libero Professionista. E-mail: gabrielladibari.dietista@gmail.com
