di Gabriella Di Bari*
Con l’arrivo dell’estate e l’aumento delle temperature, la sola idea di accendere i fornelli per ore diventa un’impresa eroica. Eppure, tra i tanti alimenti che spesso vengono accantonati nella stagione calda, i legumi sono tra i più importanti da mantenere nella nostra alimentazione. Ricchi di proteine, fibre e sali minerali, sono veri e propri pilastri della dieta mediterranea e dovrebbero trovare spazio sulla nostra tavola tutto l’anno.
Ma come fare a consumarli d’estate, quando la sola idea di avere davanti a noi pasta e fagioli ci fa sudare?
Il falso mito del legume “invernale”
Per tradizione (e comodità), siamo abituati a pensare ai legumi come ingredienti da piatti caldi: zuppe, minestroni, vellutate, stufati. E in effetti, nessuno ha voglia di una minestra fumante a luglio. Ma l’errore è proprio questo: i legumi non sono “solo” da inverno, e con un po’ di creatività possono trasformarsi in protagonisti di piatti freschi, leggeri e rapidissimi da preparare.
In un’epoca in cui la cucina plant-based sta guadagnando sempre più spazio, imparare a utilizzare i legumi in modo versatile è un’arma preziosa – sia per chi cerca un’alimentazione sana, sia per chi vuole ridurre il consumo di carne o seguire una dieta sostenibile.
Alternative fresche, sane e pronte in pochi minuti
La buona notizia è che oggi i legumi si trovano facilmente già cotti, in lattina o in vasetto di vetro, pronti all’uso. Basta sciacquarli bene per eliminare il liquido di conservazione, e sono pronti per essere inseriti in mille ricette. Ecco alcune idee facili e gustose:
- Insalate fredde di legumi: ceci, fagioli o lenticchie abbinati a verdure di stagione, mais, semi oleose, olive e conditi con olio extravergine, limone ed erbe aromatiche.
- Hummus e creme spalmabili: dalla classica crema di ceci con tahina e limone, fino a versioni con barbabietola, avocado o piselli. Perfetti per uno spuntino, un antipasto o un pasto leggero con crostini o verdure crude.
- Burger e polpette vegetali: mix di legumi, patate o cereali, spezie e aromi. Si cuociono in padella o al forno in pochi minuti.
- Pasta di legumi: ricca di proteine e naturalmente senza glutine, è perfetta per chi cerca un piatto nutriente ma veloce. Basta cuocerla pochi minuti e condirla con ingredienti freschi.
- Zuppe fredde e vellutate estive: con lenticchie rosse, da cuocere in soli 10 minuti e frullare con verdure e aromi per ottenere creme da servire fredde.
Nonostante i loro benefici e la loro versatilità, chi soffre di disturbi intestinali come il colon irritabile può avere difficoltà a digerirle i legumi a causa della presenza di fibre insolubili e zuccheri fermentabili che possono causare gonfiore, gas e fastidi addominali. In questi casi, i legumi decorticati rappresentano un’ottima alternativa. Privati della buccia esterna, risultano più digeribili e meno irritanti per l’intestino, pur conservando le loro proprietà nutrizionali. Il loro consumo è sempre da adattare alla propria tolleranza individuale ed è importantissimo in questo caso inserirli nella propria alimentazione con il supporto di un professionista della salute.
Anche a colazione o negli spuntini: sì ai legumi “nascosti”
Un’altra strategia per consumare legumi in estate è inserirli in forma “nascosta”. Per esempio, nei prodotti da forno come pancake o muffin salati preparati con farina di ceci, oppure negli snack proteici a base di lenticchie soffiati, chips di ceci o barrette arricchite con proteine vegetali.
Anche gli spuntini possono diventare alleati della salute: uno yogurt di soia con frutta fresca o frutta secca rappresenta uno spuntino fresco, ricco di proteine e del tutto vegetale.
Mangiare sano d’estate è possibile (e anche comodo)
Il segreto per non rinunciare ai legumi quando fa caldo è tutto nella programmazione e nella fantasia. Prepararli in anticipo, magari la sera quando le temperature si abbassano, conservarli in frigo e abbinarli a ingredienti freschi e leggeri è una strategia vincente per risparmiare tempo e sudore… senza sacrificare il gusto o i benefici nutrizionali.
Non servono ricette elaborate né tecniche da chef stellati: bastano pochi ingredienti buoni e un pizzico di creatività. In più, i legumi sono economici, sostenibili e adatti a tutti, anche a chi segue diete particolari come quella vegetariana, vegana o senza glutine.
In definitiva, i legumi non vanno messi “in vacanza”. Al contrario, l’estate è il momento perfetto per sperimentare nuovi modi di portarli in tavola, con leggerezza, colore e semplicità. Basta uscire dai soliti schemi e lasciarsi ispirare da ciò che la stagione offre: pomodori, cetrioli, basilico, melanzane, zucchine e tutte le verdure dell’orto sono perfetti con ceci, fagioli, lenticchie e piselli.
Mangiare sano non è mai stato così semplice.
* Nutrizionista. Laurea in Dietistica e Master specialistico in Nutrizione e Dietetica applicata nel Paziente oncologico. Consulente LILT Bari e Libero Professionista. E-mail: gabrielladibari.dietista@gmail.com
